გაიგეთ, თუ როგორ მოქმედებს საკვები, ვარჯიში და ჰორმონები თქვენს მეტაბოლიზმზე და რა შეგიძლიათ გააკეთოთ მისი გამართული მუშაობის შესანარჩუნებლად.
შეიძლება „ანაბოლიზმი“ და „კატაბოლიზმი“ თქვენი შვილის საყვარელი სატელევიზიო შოუს სუპერგმირების სახელებს ჰგავდეს, მაგრამ რეალურად ეს ტერმინები სამედიცინო სფეროდან მომდინარეობს. ექიმები, დიეტოლოგები, ჯანმრთელობის მწვრთნელები და ბოდიბილდერები ამ ორი ფუნქციის ცოდნას იყენებენ კვებისა და ვარჯიშის ისეთი გეგმების შესამუშავებლად, რომლებიც გავლენას ახდენენ თქვენს მეტაბოლიზმზე (თუ როგორ იყენებს თქვენი სხეული ენერგიას) და, საბოლოო ჯამში, თქვენს საერთო ჯანმრთელობაზე.
მაგრამ კონკრეტულად რა არის ანაბოლიზმი და კატაბოლიზმი? ლიცენზირებული დიეტოლოგი ენტონი დიმარინო ხსნის, თუ როგორ მუშაობს ეს პროცესები და გვაძლევს სასარგებლო რჩევებს თქვენი მეტაბლიზმის სრული დატვირთვით მუშაობის უზრუნველსაყოფად.
რა არის კატაბოლიზმი?
როდესაც კატაბოლიზმზე ფიქრობთ, წარმოიდგინეთ საჭმლის მონელება, – ამბობს დიმარინო. ამ პროცესისას ვიღებთ უფრო დიდ სტრუქტურებს – როგორებიცაა ცილები, ცხიმები ან ქსოვილები და ვშლით მათ უფრო მცირე ერთეულებად, მაგალითად, უჯრედებად ან ცხიმოვან მჟავებად.
კატაბოლიზმი მიმდინარეობს მაშინ, როდესაც საკვებს ინელებთ. მაგალითად, ეს არის პროცესი, რომელიც პურის ნაჭერს შლის მარტივ საკვებ ნივთიერებებად (ნუტრიენტებად), რომელთა გამოყენებაც თქვენს ორგანიზმს შეუძლია, როგორიცაა გლუკოზა (სისხლში შაქარი). და თუ თქვენი სხეული არ იღებს საკვებსა და იმ ნუტრიენტებს, რომლებიც მას ყოველდღიური ცხოვრების ენერგიით უზრუნველსაყოფად სჭირდება, კატაბოლიზმი არის მექანიზმი, რომელიც შლის კუნთებსა და ცხიმებს ენერგიის მისაღებად.
რა არის ანაბოლიზმი?
ანაბოლიზმი კატაბოლიზმის საპირისპირო პროცესია: ეს არის მექანიზმი, რომელიც იღებს უფრო მცირე ერთეულებს, როგორიცაა საკვები ნივთიერებები, უჯრედები ან ამინომჟავები, და აკავშირებს მათ ერთმანეთთან უფრო დიდი სტრუქტურების შესაქმნელად.
„მოქმედი ანაბოლიზმის ერთ-ერთი მაგალითია, როდესაც თქვენი სხეული ჭრილობის მოშუშებას ცდილობს. ის ამატებს ქსოვილებსა და სტრუქტურებს ამ ჭრილობის გარშემო,“ – განმარტავს დიმარინო. „ეს ასევე არის პროცესი, რომელიც მონაწილეობს ბავშვის ზრდასა და უფრო ძლიერი კუნთების შენებაში.“
როგორ მოქმედებს ჰორმონები ანაბოლიზმსა და კატაბოლიზმზე?
ჰორმონები მოქმედებენ როგორც ინფორმაციის გადამტანები (მესენჯერები) და კარნახობენ თქვენს ორგანიზმს, თუ რა ფუნქციები უნდა შეასრულოს. ისინი ააქტიურებენ ანაბოლიზმსა და კატაბოლიზმს.
კატაბოლური ჰორმონები ხშირად აქტიურდებიან სტრესის დროს, მაგალითად, როდესაც გაქვთ რეაქცია „იბრძოლე ან გაიქეცი“ (fight-or-flight response). მათ შორისაა:
- ადრენალინი
- კორტიზოლი
- გლუკაგონი
- ციტოკინები
ანაბოლური ჰორმონები პასუხისმგებელნი არიან ზრდასა და ქსოვილების აღდგენაზე. მათ შორისაა:
- ესტროგენი
- ტესტოსტერონი
- ინსულინი
- ზრდის ჰორმონი
შემიძლია თუ არა ჩემი მეტაბოლიზმის გაკონტროლება?
ბევრი უკონტროლო ფაქტორი, მათ შორის ასაკი, სქესი და გენეტიკა, წარმართავს თქვენს მეტაბოლიზმს. თუმცა, დიმარინოს თქმით, თქვენ შეგიძლიათ დადებითად იმოქმედოთ იმ ჰორმონებზე, რომლებიც როლს ასრულებენ ანაბოლიზმსა და კატაბოლიზმში, შემდეგი ჯანსაღი ჩვევების დახმარებით:
- მიირთვით მაღალი ხარისხის ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები.
- მოერიდეთ გადამუშავებულ საკვებს.
- შეზღუდეთ ალკოჰოლი და მოერიდეთ თამბაქოსა და ნარკოტიკული ნივთიერებების მოხმარებას.
- იძინეთ ღამეში სულ მცირე შვიდი საათი.
- იპოვეთ სტრესის შემსუბუქების ჯანსაღი გზები.
- დალიეთ ბევრი წყალი ჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად.
- რეგულარულად ივარჯიშეთ.
როგორ მოქმედებს საკვები ანაბოლიზმსა და კატაბოლიზმზე?
კატაბოლიზმი ფუნქციონირებს მიუხედავად იმისა, თუ რას აწვდით თქვენს ორგანიზმს, – ამბობს დიმარინო. ის შლის საკვებს, მიუხედავად იმისა, არაჯანსაღია ის („ჯანქ-ფუდი“) თუ ნოყიერი. რასაც ის კონკრეტულ მომენტში ენერგიისთვის არ გამოიყენებს, ინახავს სამომავლოდ გამოსაყენებლად (გამარჯობა, ზედმეტო კილოგრამებო).
მაგრამ ანაბოლიზმი სრულიად განსხვავებულია. ის სათანადოდ ფუნქციონირებს მხოლოდ მაშინ, როდესაც იღებთ საკმარის ნუტრიენტებს ისეთი პროდუქტების მეშვეობით, როგორიცაა ბოსტნეული, ხილი და მჭლე ხორცი. თქვენს ორგანიზმს სჭირდება მაღალი ხარისხის „სამშენებლო ბლოკები“ მოსაშუშებლად, აღსადგენად და გასაზრდელად.
რა უკეთესია წონის დასაკლებად: ანაბოლური თუ კატაბოლური ვარჯიშები?
ვარჯიშის სხვადასხვა ტიპები მიიჩნევა ანაბოლურად ან კატაბოლურად, იმის მიხედვით, იყენებენ თუ არა ისინი ენერგიას რაღაცის ასაშენებლად თუ დასაშლელად.
- ანაბოლური ვარჯიშები მოიცავს ძალისმიერ (სიმძიმეებით) ვარჯიშებს, როგორიცაა ძალოსნობა, აზიდვები და ჩაჯდომები. ამ ვარჯიშების შესრულება აქტივობის დროს მოითხოვს ძალიან მცირე რაოდენობით ჟანგბადსა და ენერგიის გამოყენებას (თუმცა შეიძლება გეჩვენებოდეთ, რომ ბევრს იყენებს!). თუმცა, ამ ტიპის ვარჯიში იწვევს კუნთოვანი ბოჭკოების მიკროტრავმებს (მცირე გლეჯვას). შემდგომში თქვენი სხეული ხარჯავს მეტ ენერგიას ქსოვილის აღსადგენად და გასაძლიერებლად.
- კატაბოლური ვარჯიშები მოიცავს აერობულ აქტივობებს, როგორიცაა სირბილი, ცურვა და ველოსიპედის ტარება. ისინი მოითხოვენ მეტი ჟანგბადისა და ენერგიის გამოყენებას — გლუკოზისა და ცხიმის დაწვას — უშუალოდ აქტივობის პროცესში.
„ჩატარდა არაერთი კვლევა წონის დასაკლებად საუკეთესო ტიპის ვარჯიშის შესახებ. კარდიოვასკულური ვარჯიშები (კატაბოლური) შესანიშნავია ბევრი კალორიის სწრაფად დასაწვავად. მაგრამ ძალისმიერი ვარჯიშები (ანაბოლური) იწვევს ე.წ. შემდგომი წვის ეფექტს (afterburn effect), რა დროსაც უფრო ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში მეტი კალორია გამოიყენება კუნთების აღსადგენად,“ – იუწყება დიმარინო. „ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რომ ანაბოლური და კატაბოლური ვარჯიშების კომბინაციის შესრულება ყველაზე ეფექტურია.“
ანაბოლიზმი და კატაბოლიზმი თქვენი მეტაბოლიზმის უმნიშვნელოვანესი ნაწილებია. ისინი ენერგიით უზრუნველყოფენ თქვენს ყოველდღიურ აქტივობებს, დაწყებული ძუნძულიდან, ქაღალდით გაჭრილი თითის მოშუშებით დამთავრებული. საუკეთესო გზა ამ პროცესების მხარდასაჭერად და მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად ჯანსაღი ჩვევების დანერგვაა. ამგვარად, თქვენ საუკეთესო ფორმაში იქნებით, რათა გაუმკლავდეთ ნებისმიერ გამოწვევას, რასაც ცხოვრება მოგიტანთ.
